탄수화물 줄이는 생활 습관

 

 

1. 설탕이 첨가된 음료수를 마시지 말기

설탕이 첨가된 음료는 354ml 캔 안에 38g의 탄수화물이 포함되어 있습니다.

대부분 설탕에서 나온 탄수화물이며 비만, 인슐린 저항성에 크게 작용합니다

 

2. 빵을 줄이기

빵은 탄수화물이 많고 섬유질이 많이 부족합니다.

정제된 빵일수록 좋지 않은 탄수화물이 많이 포함되어 있습니다

 

3. 과일 주스를 마시지 말기

과일 주스에는 섬유질보다는 설탕이 가득합니다

354ml의 100% 사과 주스에는 48g의 탄수화물이 있습니다

 

4. 탄수화물이 적게 들어간 간식 선택하기

과자 같은 음식은 포화감도 적고 탄수화물이 진짜 많이 들어가 있습니다

고단백 과자를 먹었을 때 포화감이 더 높습니다

예) 고단백과자 > 아몬드 , 땅콩, 헤이즐넛, 치즈, 호두

 

5.시리얼 끊기

그라놀라 시리얼 반컵 (55g)은 우유를 첨가하기 전에 30g의 탄수화물을 가지고 있습니다

계란 후라이나 오믈렛이 오히려 탄수화물이 적게 들어간 이상적인 아침입니다

 

6. 설탕 대신 감미료를 사용하기

설탕 한 스푼에 보통 12g의 탄수화물이 들어 있습니다

꿀은 건강해보이지만 탄수화물 비중으로 보면 한 스푼에 17g의 탄수화물이

들어 있습니다. 차라리 스테비아, 자이리톨, 에리스리톨 같은 감미료를 쓰는게 좋습니다

 

 

7. 식당에서 감자나 빵 대신 야채먹기

식당에서 서비스로 주는 감자나 빵이 올때 습관적으로 야채를 섭취하세요

야채가 없다면 물이나 차를 마시는 것도 좋습니다

 

8. 밀가루 대신 저탄수화물 밀가루로 변경하기

정제된 흰 밀가루보다 통밀, 아몬드 가루, 코코넛 가루 같은 전분을 사용한다면

같은 양 대비 훨씬 적은 탄수화물을 먹을 수 있습니다.

특히 글루텐이 비교적 많이 없습니다

 

 

9. 우유를 덜 마시기

우유는 영양가가 높지만 유당이라는 설탕이 들어 있기 때문에

탄수화물 비중이 상당히 높습니다.

소량 우유를 넣어 마시는 것은 좋지만 라떼나 쉐이크등의 

우유 베이스에 음료를 마시는 것은 좋지 않습니다

 

 

10. 디저트를 줄이기

디저트는 왠만하면 탄수화물이 많이 포함되어 있는 음식물입니다.

아이스크림만 봐도 100g  기준 24g의 탄수화물을 가지고 있습니다

 

 

11. 탄수화물이 적은 유제품 선택하기

과일맛 요구르트, 기능성 요구르트 대부분 보면 탄수화물을 많이 가지고 있습니다

그렇기 때문에 뒤의 성분 표시를 확인하고 100g 기준 20g 미만의 탄수화물을 가진 

유제품을 선택하는 것이 좋습니다

 

12. 건강한 고단백질 음식을 섭취하기

식사 할 때마다 좋은 단백질을 먹을수록 탄수화물을 더 쉽게 줄일 수 있습니다

또 기초대사량을 높이기 위해 근육량을 늘려야 해서 하루 중 한 끼는 단백질이 포함된

식사를 하는 것이 좋습니다

 

 

13. 건강한 지방이 있는 음식을 먹기

저탄수화물 다이어트에서 지방은 필수적으로 먹어야 하는 영양분인데

코코넛 오일이나 엑스트라 버진 오일 같은 좋은 지방이 들어간 음식을 먹는 것이 좋습니다

 

14. 백미보다는 현미

백미는 현미보다 비타민이나 아연, 미네랄 같은 영양분이 많이 부족하고

탄수화물 함유량도 100g 기준 백미 (28g)이고 현미 (25g)으로 현미가 훨씬 적습니다